В дни со становой, которые, как правило, совпадают и с жимом с груди, как правило, начинаю с:
- гиперэкстензии с блином 15кг, 4х15 (если с 20-кой, то первые два подхода делаю на 15 кг по 15, еще три по 8 на 20 кг)
- турецкий подъем с 8/10 кг
- жим с плеча гиря 12/16 кг (большей у нас в зале нет, увы, но можно взять 10 и 12 вместе и делать махи, к примеру, если есть необходимость) на 12 раз каждое плечо, такие же 4 раунда
- рывок 12/16 кг на каждую по 10

В конце любой тренировки стараюсь выполнить нижеизложенное.

Запомни – скамьи всегда заняты и воняют. Носи с собой полотенце, не стесняйся брезгливо обрабатывать за полноценными антисептиком и бумажной салфеткой. Помни – они все имеют регулярные половые акты, разносят венеричку, рассказывают про свои дерматиты и чесоточных клещей у детей. Будь максимально придирчив к вопросу гигиены, ибо именно им все прощается просто за лица и тела, а тебе это долго и убыточно лечить.
Чтобы занять скамью, достаточно бросить на нее полотенце. Если после этого подошел сиськатый долбоеб или его шалава и начали клянчить, делай вид, что не слышишь, ложись и делай жимы с груди – они после этого уходят. Ты все равно урод и изгой, они все разодетые стероидные ублюдки и ебущийся скот, тебе нет до них дела. Они приходят на похуях два раза в неделю и пухнут так, что в дверь не протискиваются, а у тебя пятидневная работа, ограниченный каллораж, ты все равно лучше по сути своей, но не колешься и только поэтому тебя гоняют и считают за предмет мебели, который всегда можно подвинуть. Никогда не уступай, особенно пиздотварям.
Всегда делаю одно и то же, но в дни груди добавляю разводки и жимы блина, зажатого между двумя руками стоя от груди до вытянутых рук или лежа, а также пуловеры.

Отдельно, перед уходом, можно сделать в общей сложности 60-80 носков к перекладине, то есть по 10-15 раз за заход с перерывами. Помни – пресса от этого все равно не появится.

Также, можешь добавлять варианты упражнения МОЛИТВА в завершающий комплекс с кроссовером.
Закройте ебальники проституткам, которые воют, что пресс – низкий процент жира и особое питание. Да, ты можешь сидеть на рыбе с козеиновым протом, если ты миллионер, я же питаюсь фаршем, потому что получаю 200 долларов в месяц и больше не могу расходовать на свое питание. Если вы начнете урезать количество еды, то потеряете силу, техника тут не особо влияет на процесс тренировки. Запомните – эстетика только для тех, у кого есть деньги на шприц теста, квартиру и разносолы, обычные люди к этому вряд ли приблизятся, особенно, если не повезло родиться уродливой старухой типа меня.

Напоминаю, все, что описано выше – добавочные комплексы к основной тренировке. Это то, что лично моей спине не позволяет слиться с лопатками в бабий жирогорб, если их убрать – остается только теткина туша, за которую нещадно травят. Практического смысла исполняемое имеет мало.

Не все успел дописать, поэтому представлю вариант переработки предложенного доброжелателем тренировочного графика по дням.
Напомню, что на второй неделе я отравился и пропустил субботу, воскрсенье, понедельник, вторник и среду, но смог выкрутиться засплитовав три дня подряд с четверга.
Это немного отодвинуло программу, если не сказать – изменило ее. Третья неделя по графику не давалась после отравления и лечения антибиотиками, поэтому я начал все заново, буквально.
Распишем по неделе то, что я, якобы, должен был делать в основе, см. указания объемов работы тут. К сожалению, не все поняли и принялись отписываться, решив, что я дрочу только гантельные комплексы и какую-то невнятную бабью парашу как все тупорылые пиздоноски, но это не так!

Разумеется, я понял, что с такой программы выйду свином и меня затравят в ноль несмотря на то, что прогрессия нагрузок имелась и, честно признаться, я не справился со становой тягой и рывками – делал рывки не больше, чем на 40 (штанга и десятки) и становая на 5 раз не больше 80, потому что чувствовал характерную усталость.
Условная вариация первой недели, которая, в последствие, все было еще более компактно доработано.
Фактически, я приседал и станил два дня в неделю, разбавляя жимами к добавке основного дня, где выходил на указанный вес постепенно – через два разминочных подхода с весом от 65% процентов на повторный максимум и 15 повторений по лесенке 12, 10, 8, и уже позже по пять раз на столько, сколько указано. Процентовку тоже повышал блинами постепенно к тому весу, что был указан. Уже третий день пишу этот опус, поэтому укажу все без весов ориентировочно, но принцип понятен.

Все комплексы буду вставлять с обозначением букв, см. в части ДОБАВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ.

В конце беру гриф и начинаю отрабатывать рывок. Мелким на 10 смотрю технику, делаю раз 50, потом двадцаткой, накручиваю до 40кг так, чтобы получилось этим весом сделать хотя бы 4 подхода по 10, больше не дается и, как правило, все падает с грохотом, могут прогнать.
В субботу всегда время общей программы на армейку, швунги и жимы, к которой добавляется кроссфитерский METCON, AFAP, AMRAP. Найти их можно у некоторых ютуберов или на тематических ресурсах, адаптировав под свою нагрузку: https://wodwell.com/wods/score_type/amrap-workouts/?sort=newest

Как было уже указано, я болел и смог пойти только в четверг в одну из недель.
Как ужал программу:

===